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小學(xué)生,特別是中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力比較大,且每天大腦超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn),那么在飲食上怎樣補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢?
今天,陳老師就告訴大家10種補(bǔ)腦食物,同時(shí)附上10道相關(guān)的食譜,吃了既能強(qiáng)身健體又能開(kāi)發(fā)大腦,激發(fā)創(chuàng)造力和想象力。
中小學(xué)生最需要哪些營(yíng)養(yǎng)
如今,小學(xué)生,特別是中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力大,大腦超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn),最需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)呢?
先從遵循“合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)”的原則開(kāi)始:
第一,血糖是大腦的直接能量來(lái)源,保證大腦的血糖供應(yīng),才能保持大腦的興奮度。因此,要每天吃夠主食。并且主食中應(yīng)該有三分之一是粗糧,以保證血糖的緩慢、持續(xù)上升。
第二,攝入足夠蛋白質(zhì), 蛋白質(zhì)是一切細(xì)胞的基礎(chǔ),其中的谷氨酸還能起到活躍腦細(xì)胞的作用。富含蛋白質(zhì)的食物包括肉、蛋、奶,大豆及大豆制品。
第三,適量的脂肪能幫助大腦提高記憶力。可以吃一些多脂魚(yú)類,比如三文魚(yú)、含油堅(jiān)果(核桃等)。
第四,新鮮果蔬補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。
中小學(xué)生補(bǔ)腦的最佳食物
01魚(yú)
功效:
魚(yú)是促進(jìn)智力發(fā)育的首選食物之一。魚(yú)頭中含有十分豐富的卵磷脂,是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)的重要來(lái)源,可增強(qiáng)人的記憶、思維和分析能力。
推薦食譜:魚(yú)頭豆腐
原料:
魚(yú)頭1只,豆腐6小塊,草菇0.5斤(其他蘑菇均可),蔥段,姜片,花椒幾粒,黃酒,胡椒粉。
做法:
1.魚(yú)頭收拾干凈,一剖兩半。草菇洗凈切瓣,豆腐入鍋加水煮開(kāi),去除豆腥味,切塊。
2.砂鍋加水煮開(kāi)待用,炒鍋入油將魚(yú)頭煎黃后, 放入蔥姜炸香,加幾粒花椒和一點(diǎn)黃酒。
3.將魚(yú)頭倒入一旁煮滾水的砂鍋內(nèi),大火保持片刻轉(zhuǎn)中火繼續(xù)燉煮,待湯色發(fā)白時(shí),下入豆腐和草菇,稍煮一會(huì)兒,約十分鐘后即可。給鹽調(diào)味,灑入一點(diǎn)胡椒粉和蔥花。
02南瓜
功效:
南瓜是β-胡蘿卜素的極佳來(lái)源,南瓜中的維生素A含量勝過(guò)綠色蔬菜,而且富含維生素C、鋅、鉀和纖維素。
因此,神經(jīng)衰弱、記憶力減退的人,將南瓜做菜食用,每日一次,療程不限,有較好的治療效果。
推薦食譜:南瓜蝦丸湯
原料:
鮮蝦,南瓜,凍豌豆,黑胡椒粉,鹽,料酒,雞精。
做法:
1.蝦去皮去蝦線,用鹽抓洗干凈并瀝干;蝦剁成細(xì)膩的泥,加料酒,少許黑胡椒,鹽抓勻。
2.南瓜蒸熟去皮,加適量水,放料理機(jī)里打成細(xì)膩的糊;南瓜糊倒入鍋內(nèi)燒開(kāi)后,加入焯過(guò)水的豌豆并加鹽和糖調(diào)味。
3.鍋?zhàn)愚D(zhuǎn)最小火,蝦丸用抹了油的勺子一個(gè)個(gè)舀入湯內(nèi),全部完成后,再轉(zhuǎn)大火煮開(kāi)后即可。
03香蕉
功效:
香蕉營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量低,含有稱為“智慧之鹽”的磷,香蕉又是色氨酸和維生素B6的超級(jí)來(lái)源,含有豐富的礦物質(zhì),特別是鉀離子的含量較高。
一根中等大小的香蕉就含有451毫克的鉀,常吃有健腦的作用。
推薦食譜:香蕉吐司卷
原料:
吐司2片,雞蛋1-2個(gè),香蕉1根,煉乳5克。
做法:
1.吐司切去掉四邊,放微波爐叮30秒打軟;香蕉切成和吐司差不多長(zhǎng)度的2片。
2.吐司片將香蕉卷起卷緊,開(kāi)口朝下。
3.雞蛋打散,將吐司卷均勻的裹上蛋液。
4.平底鍋中油熱,將吐司卷放置鍋中。
5.中小火煎至吐司金黃,煎好盛出,淋上煉乳即可食用。
04花生
功效:
花生富含卵磷脂和腦磷脂,它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì),能延緩腦功能衰退。
實(shí)驗(yàn)證明,常食花生可改善血液輪回、增強(qiáng)記憶、延緩朽邁,是名符實(shí)在的“長(zhǎng)壽果”。
推薦食譜:紅棗栗子花生飯
原料:
大米1碗,栗子20粒,紅棗6顆,花生1小把。
做法:
1.栗子切成小塊,紅棗去核切成小塊,花生洗凈(不去紅皮)。
2.大米淘凈后和栗子紅棗花生一起放入電飯鍋,燜熟,即可。
05牛奶
功效:
牛奶是一種近乎完美的營(yíng)養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣,及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。
此外,它還含對(duì)神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過(guò)度而失眠時(shí),睡前一杯熱牛奶有助入睡。
推薦食譜:雞蛋牛奶羹
原料:
雞蛋2個(gè),牛奶200毫升,白糖1茶匙。
做法:
1.雞蛋打散,加糖攪拌均勻。加入牛奶,攪拌均勻。把蛋液過(guò)篩,濾去浮沫。
2.倒入容器中,加蓋蓋子(如果容器沒(méi)有蓋子,可加蓋保鮮膜,用牙簽扎幾個(gè)小孔),放入籠中蒸。中大火10分鐘即可。
06芝麻
功效:
芝麻中含有豐富的磷脂質(zhì),它是我們?nèi)梭w發(fā)育所必須的的營(yíng)養(yǎng)元素。磷脂質(zhì)中含有的脂肪、氮、磷等化合物,也是制作腦組織和神經(jīng)的主要營(yíng)養(yǎng)成分。
當(dāng)用腦適度的時(shí)候,體內(nèi)的磷脂質(zhì)就會(huì)逐步的被耗費(fèi),如果能夠吃點(diǎn)芝麻,對(duì)補(bǔ)充大腦的養(yǎng)分有很大的好處。
推薦食譜:芝麻核桃豆?jié){
原料:
黃豆60克,核桃仁20克,黑芝麻10克。
做法:
1.備好原料,黃豆、核桃仁和黑芝麻。黃豆洗凈,用水浸泡一晚上。
2.核桃仁,黑芝麻洗凈,瀝干水;所有原料倒入豆?jié){機(jī),加水到的位置。
3.豆?jié){機(jī)接通電源,選擇“五谷豆?jié){”按啟動(dòng)即可;大約過(guò)15分鐘,豆?jié){機(jī)吱吱的響就熟了,盛出即可食用。
07海帶
功效:
海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)成分,有健腦的功效。海帶等海藻類食物中的磺類物質(zhì),更是大腦中不可缺少的。
推薦食譜:海帶雞蛋絲
原料:
海帶絲,雞蛋,黃瓜,蒜末,鹽,糖,醋,黑芝麻。
做法:
1.將海帶絲泡發(fā)洗凈,在開(kāi)水中煮熟,瀝干水分備用。
2.將黃瓜去皮切絲。
3.雞蛋打散在平底煎鍋中攤成蛋餅,上面撒上黑芝麻。將蛋餅切細(xì)絲。
4.將黃瓜絲、海帶絲和蛋絲加入鹽、糖、醋攪拌均勻(成人吃可用辣椒花椒把油煸香倒入)。
5.擺盤后即可食用。
08雞蛋
功效:
實(shí)驗(yàn)證實(shí),吃雞蛋的妙處在于,當(dāng)?shù)包S中所含豐富的卵磷脂被酶分解后,能產(chǎn)生出豐富的乙酰膽堿,進(jìn)入血液又會(huì)很快到達(dá)腦組織中,可增強(qiáng)記憶力。
推薦食譜:蘑菇炒雞蛋
原料:
雞蛋3個(gè),各種新鮮的菌菇150g,胡蘿卜0.5根,蔥花1小把,鹽,胡椒粉。
做法:
1.幾種鮮菌菇洗凈,胡蘿卜去皮,切成絲。將幾種蘑菇和胡蘿卜絲放入開(kāi)水鍋焯2分鐘后撈出瀝干水分,菌菇撕開(kāi)成小朵。雞蛋打散。
2.把撕好的菌菇和胡蘿卜絲倒入蛋液中,調(diào)入鹽和打勻(可以撒一點(diǎn)點(diǎn)白胡椒粉)。
鍋燒熱后倒入油,將混合蛋液倒入鍋中,撒一半蔥花。不停翻炒至蛋液凝固,撒入剩下的蔥花即可。
09小米
功效:
小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍,其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。
臨床觀察發(fā)現(xiàn),吃小米有防止朽邁的作用。假如平時(shí)常吃點(diǎn)小米粥、小米飯,將益于腦的保健。
推薦食譜:銀耳小米粥
原料:
小米70g,銀耳25g,冰糖40g,枸杞適量。
做法:
1.銀耳用溫水泡發(fā)去蒂撕成小朵備用。鍋中放入適量水,加入淘洗干凈的小米。再加入銀耳。大火燒開(kāi),轉(zhuǎn)中小火。
2.經(jīng)常攪動(dòng)粥,這樣可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分鐘左右,這時(shí)銀耳變軟糯,小米也充分煮熟,加入冰糖。煮至冰糖溶化,加入枸杞。再煮小火十分鐘左右即可食用。
10玉米
功效:
玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護(hù)腦血管和降血脂作用。
尤其是玉米中含水量谷氨酸較高,能匡助促進(jìn)腦細(xì)胞代謝,常吃些玉米尤其是鮮玉米,具有健腦作用。
推薦食譜:玉米豬肝湯
原料:
甜玉米1根,番茄2個(gè)(中等個(gè)),豬肝1小塊,姜絲少許,鹽,清水。
做法:
1.所有食材洗凈。豬肝上如有筋膜要剪掉,切成薄片,一個(gè)大碗里放大半碗清水,把豬肝放入浸泡20分鐘左右。
2.玉米切成小段,砂鍋中放半鍋清水,放入玉米段和姜絲,大火煮開(kāi)后,轉(zhuǎn)小火煲10分鐘;鍋中玉米煲10分鐘后,番茄切塊放入鍋中一起煲。
3.把浸泡好的豬肝用流動(dòng)水沖洗一遍,瀝干,放料酒,少許鹽和淀粉抓勻腌制備用。
4.番茄入鍋10分鐘左右,開(kāi)蓋加鹽調(diào)好味,關(guān)火。把腌制好的豬肝用筷子一片片夾起浸入湯中,即可上桌。
其他助眠食物
食醋:有些人長(zhǎng)途旅行后,勞累過(guò)度,夜難安睡,可用一湯匙食醋兌入溫開(kāi)水中慢服。飲后靜心閉目,不久便會(huì)入睡。
糖水:若因煩躁發(fā)怒而難以入睡,可飲一杯糖水。因?yàn)樘撬隗w內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素,此物質(zhì)進(jìn)入大腦,可使大腦皮層抑制而易入睡
水果:過(guò)度疲勞而失眠的人,臨睡前吃蘋果、香蕉等水果,可抗肌肉疲勞;若把橘橙一類的水果放在枕邊,其香味也能促進(jìn)睡眠。
面包:當(dāng)你失眠的時(shí)候,吃一點(diǎn)面包,能使你平靜下來(lái),催你入眠。
鮮藕:藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素,具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效。可治血虛失眠。
食法:取鮮藕以小火煨爛,切片后加適量蜂蜜,可隨意食用,有安神入睡之功效。
蓮子:蓮子清香可口,具有補(bǔ)心益脾、養(yǎng)血安神等功效。近年來(lái),生物學(xué)家經(jīng)過(guò)試驗(yàn)證實(shí),蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用;食用后可促進(jìn)胰腺分泌胰島素,進(jìn)而可增加5羥色胺的供給量,故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會(huì)有良好的助眠作用。
大棗:大棗味甘,含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機(jī)酸、黏液質(zhì)、鈣、磷、鐵等,有補(bǔ)脾、安神的功效。每晚用大棗30~60g,加水適量煮食,有助于入眠。
萵筍:萵筍中有一種乳白色漿液,具有安神鎮(zhèn)靜作用,且沒(méi)有毒性,最適宜神經(jīng)衰弱失眠者。使用時(shí),把萵筍帶皮切片煮熟喝湯,特別是睡前服用,更具有助眠功效。
這些食材和菜譜爸爸媽媽們都學(xué)會(huì)了嗎?趕緊做給孩子吃吧。
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